La ciencia detrás de las vitaminas, los minerales y la nutrición que nuestro organismo necesita
¿Comemos suficiente… o estamos realmente bien nutridos?
Vivimos rodeados de alimentos.
Tenemos acceso a una variedad de productos mucho mayor que la que tuvieron generaciones anteriores y, sin embargo, cada vez escuchamos hablar más de vitaminas, minerales, complementos y suplementos nutricionales.
Entonces surge una pregunta muy sencilla:
Si comemos todos los días, ¿por qué podríamos necesitar un suplemento?
La respuesta no es tan sencilla como parece.
Nuestro organismo necesita energía y una gran variedad de nutrientes para mantener sus funciones normales: vitaminas, minerales, proteínas, grasas, hidratos de carbono y otros compuestos esenciales. Una alimentación variada y equilibrada constituye la base para obtenerlos.
Pero alimentarse y cubrir las necesidades nutricionales no siempre son exactamente la misma cosa.
Las necesidades pueden variar de una persona a otra y también a lo largo de la vida. La edad, la alimentación, determinadas etapas fisiológicas, la capacidad de absorción de nutrientes y otras circunstancias pueden modificar nuestras necesidades nutricionales.
Es aquí donde los complementos alimenticios pueden tener un papel concreto.
No para sustituir una alimentación equilibrada.
No para convertir una cápsula en una solución universal.
Y tampoco porque «más vitaminas» signifique necesariamente «más salud».
La cuestión realmente importante es otra:
¿Qué necesita nuestro organismo y cuándo tiene sentido complementar nuestra alimentación?
En este artículo vamos a descubrir qué dice realmente la ciencia sobre los suplementos, cuándo pueden ser útiles, por qué no todos necesitamos lo mismo y qué debemos aprender a mirar antes de elegir uno.
Porque cuando hablamos de nutrición, más no siempre significa mejor. Significa adecuado.
Nutrirse no es simplemente comer
Comer nos alimenta. Pero nuestro organismo necesita nutrientes.
Cada vez que comemos, nuestro cuerpo recibe mucho más que calorías.
Recibe las materias primas que necesita para mantener la vida: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros nutrientes que participan continuamente en el funcionamiento del organismo.
Las vitaminas y los minerales se conocen como micronutrientes porque los necesitamos en cantidades relativamente pequeñas. Pero pequeño no significa poco importante. Intervienen en procesos esenciales relacionados con el metabolismo, la producción de enzimas y hormonas, el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la salud.
Por eso, una alimentación saludable no consiste únicamente en comer suficiente.
También debe ser adecuada, equilibrada, moderada y variada. La OMS considera precisamente estos cuatro principios fundamentales para conseguir una alimentación saludable y señala que una dieta diversa facilita alcanzar las necesidades de vitaminas y minerales
El equilibrio importa
Nuestro organismo necesita determinados nutrientes, pero no funciona según la regla de:
«cuanto más, mejor».
Necesita cantidades adecuadas.
Una ingesta insuficiente puede provocar una deficiencia. Pero aumentar un nutriente por encima de lo necesario tampoco convierte automáticamente una dieta en más saludable.
Esta idea será fundamental cuando hablemos de suplementos.
Porque un complemento alimenticio no debería plantearse como una forma de acumular nutrientes, sino como una herramienta para complementar la alimentación cuando existe una razón para hacerlo.
De hecho, AESAN define los complementos alimenticios precisamente como productos destinados a complementar la dieta normal y recuerda que no deben sustituir una alimentación equilibrada.
Entonces, ¿por qué pueden existir necesidades diferentes?
Porque no todos los organismos, ni todas las circunstancias, son iguales.
La composición de una alimentación saludable puede variar según características individuales como la edad, el sexo, el estilo de vida y el nivel de actividad física.
Y también existen situaciones concretas en las que puede ser necesario prestar especial atención a determinados nutrientes.
Ahí es donde empieza a tener sentido hablar de suplementación.
No antes.
La pregunta no debería ser «¿qué suplemento puedo tomar?», sino «¿qué necesita realmente mi organismo?»
¿Por qué algunas personas pueden necesitar suplementos?
No todas las personas tienen las mismas necesidades nutricionales. Estas pueden cambiar a lo largo de la vida y también según la alimentación, determinadas condiciones fisiológicas o la capacidad del organismo para absorber y utilizar determinados nutrientes.
Esto no significa que necesitemos suplementos por el simple hecho de cumplir años, hacer ejercicio o llevar una vida ajetreada. La necesidad de suplementación debe valorarse de forma individual.
Hay situaciones en las que determinados nutrientes merecen una atención especial.
Cuando la alimentación no cubre una necesidad concreta
Una dieta muy restrictiva o poco variada puede dificultar la obtención suficiente de determinados nutrientes. También existen patrones alimentarios en los que algunos nutrientes requieren una planificación especial.
Un ejemplo conocido es la vitamina B12. Las personas que siguen una alimentación vegana necesitan prestar especial atención a esta vitamina, porque las fuentes naturales de B12 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y los alimentos vegetales no fortificados no proporcionan cantidades fiables.
Cuando aumentan las necesidades
Existen etapas de la vida en las que las necesidades de determinados nutrientes cambian.
El embarazo es un ejemplo muy claro. En este contexto, el ácido fólico tiene una importancia especial y las recomendaciones de suplementación están respaldadas por evidencia para reducir el riesgo de defectos del tubo neural.
Cuando existe una dificultad para absorber nutrientes
No basta con que un nutriente esté presente en los alimentos.
El organismo tiene que ser capaz de absorberlo y utilizarlo.
Algunas enfermedades o alteraciones del aparato digestivo pueden interferir en este proceso y aumentar el riesgo de determinadas deficiencias. En estas situaciones, la suplementación puede formar parte de una estrategia indicada por un profesional sanitario.
Cuando existe una deficiencia demostrada
Este es probablemente el ejemplo más sencillo de comprender.
Si una persona presenta una deficiencia de un nutriente, el objetivo no es tomar suplementos «por si acaso», sino corregir una necesidad concreta con la cantidad y duración adecuadas.
Por eso, cuando existe sospecha de una deficiencia, la valoración profesional y, cuando corresponda, las pruebas analíticas pueden ser mucho más útiles que elegir un suplemento al azar.
Una idea importante
No existe una lista universal de suplementos que todas las personas deban tomar.
Lo que necesita una persona puede no necesitarlo otra.
Y esa es precisamente la razón por la que hablar de suplementación exige algo más que enumerar vitaminas y minerales: hay que entender para quién, por qué y en qué cantidad.
La suplementación tiene sentido cuando responde a una necesidad. No cuando se convierte en una rutina automática.
Cuando más no significa mejor
Existe una idea muy extendida cuando hablamos de vitaminas y minerales: si una pequeña cantidad es necesaria para el organismo, una cantidad mayor debería aportar todavía más beneficios.
Pero la nutrición no funciona así.
Nuestro organismo necesita cantidades adecuadas de cada nutriente. Por debajo de determinadas cantidades pueden aparecer problemas relacionados con una ingesta insuficiente; pero superar las necesidades tampoco significa obtener más salud.
De hecho, para determinados nutrientes la EFSA establece niveles superiores de ingesta tolerable, es decir, niveles de consumo diario que, mantenidos en el tiempo, no deberían superarse por el riesgo de efectos adversos. Estos límites son diferentes según el nutriente y el grupo de población.
El problema de sumar sin darnos cuenta
Además, los nutrientes pueden proceder de diferentes fuentes.
Una persona puede obtener una vitamina o un mineral de los alimentos, de un alimento enriquecido y, al mismo tiempo, de uno o varios complementos alimenticios.
Por eso, antes de añadir un nuevo suplemento, conviene revisar qué estamos tomando ya y en qué cantidades.
No se trata de llenar una despensa de cápsulas.
Se trata de saber qué aporta cada una y si realmente existe una razón para incorporarla.
Un ejemplo sencillo
Imaginemos que una persona toma un multivitamínico y, además, incorpora por separado varios productos que contienen vitamina D, vitamina A o zinc.
Individualmente, cada producto puede parecer adecuado.
Pero la suma de todos ellos es lo que determina la ingesta total.
Por eso, más productos no significa necesariamente una mejor estrategia nutricional.
AESAN recomienda respetar las dosis diarias indicadas en el etiquetado y recuerda que un consumo excesivo o que no respete las instrucciones puede presentar riesgos, especialmente en determinadas circunstancias o cuando existen enfermedades o se utilizan medicamentos.
La dosis también forma parte de la calidad
Cuando hablamos de un suplemento, no basta con preguntar:
«¿Qué contiene?»
También debemos preguntarnos:
«¿Cuánto contiene?»
Y una tercera pregunta resulta todavía más importante:
«¿Cuánto necesito realmente?»
Esta es una de las razones por las que la suplementación responsable no debería basarse únicamente en recomendaciones generales o en la idea de que una dosis elevada será más eficaz.
En nutrición, la clave no está en tomar más. Está en aportar lo adecuado.
«Natural» no significa automáticamente seguro
En el mundo de la nutrición existe una asociación muy extendida:
natural = seguro
Pero esa equivalencia no siempre es cierta.
Un complemento alimenticio puede contener vitaminas, minerales, extractos vegetales u otras sustancias de origen natural y, aun así, producir efectos no deseados si se utiliza en cantidades inadecuadas o en determinadas circunstancias.
La seguridad depende de muchos factores: qué sustancia contiene, en qué cantidad, cómo actúa en el organismo, durante cuánto tiempo se utiliza y con qué otros productos o medicamentos se combina.
El contexto importa
Una misma sustancia puede ser adecuada para una persona y no serlo para otra.
Por eso es especialmente importante consultar con un profesional sanitario si se está tomando medicación, se padece alguna enfermedad, existe un embarazo o lactancia, se está preparando una intervención quirúrgica o se pretende administrar un complemento a un niño. AESAN recomienda informar al médico de los complementos que se están utilizando para poder valorar posibles efectos combinados con los tratamientos.
También pueden existir interacciones
Los complementos no actúan siempre de manera aislada.
Algunos pueden modificar el efecto de determinados medicamentos o verse afectados por ellos. El NIH señala, por ejemplo, que determinados suplementos pueden aumentar el riesgo de sangrado, modificar la respuesta a la anestesia o alterar la eficacia de algunos medicamentos.
Esto es especialmente relevante cuando una persona combina varios complementos a la vez.
Por eso, antes de incorporar uno nuevo, conviene revisar no solamente sus ingredientes, sino también qué otros productos y medicamentos se están utilizando.
Desconfiar de las promesas extraordinarias
Otra señal de alerta son las afirmaciones que presentan un complemento como una solución para prácticamente todo.
AESAN recomienda desconfiar de los complementos que se anuncian con propiedades increíbles o como soluciones «milagro». Además, los complementos alimenticios no deben presentarse como productos destinados a prevenir, tratar o curar enfermedades.
La ciencia nutricional es mucho más interesante que las promesas rápidas.
Un buen suplemento no necesita prometerlo todo. Necesita saber exactamente qué aporta, en qué cantidad y para qué está destinado.
Que algo proceda de la naturaleza no significa que podamos utilizarlo sin criterio. La seguridad también forma parte de una buena nutrición.
¿Y los multivitamínicos? Lo que realmente dice la evidencia
Los multivitamínicos ocupan un lugar importante en el mercado de los complementos alimenticios. Se suelen presentar como una forma sencilla de aportar diferentes vitaminas y minerales en una sola toma.
Pero cuando hablamos de ciencia, debemos separar una cosa de otra:
que un producto aporte nutrientes no significa automáticamente que vaya a prevenir enfermedades en una persona que ya cubre sus necesidades.
La evidencia disponible es bastante más matizada.
Una revisión sistemática encargada por la U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) analizó 84 estudios con un total de 739.803 participantes para estudiar los efectos de vitaminas, minerales y multivitamínicos sobre mortalidad, enfermedad cardiovascular y cáncer en adultos sin deficiencias nutricionales conocidas.
En el caso de los multivitamínicos, los resultados no demostraron una reducción de la mortalidad general ni de la mortalidad cardiovascular o por cáncer. Sí se observó una pequeña reducción estadística en la incidencia global de cáncer, pero los propios investigadores señalan importantes limitaciones de la evidencia y consideran que no permite establecer una conclusión definitiva sobre el beneficio global de los multivitamínicos para prevenir enfermedades.
Por eso, la USPSTF considera que actualmente no hay evidencia suficiente para recomendar a favor o en contra de los multivitamínicos con el objetivo de prevenir enfermedades cardiovasculares o cáncer en adultos sanos.
Esto no significa que los multivitamínicos «no sirvan»
Esta distinción es fundamental.
La evidencia anterior se refiere principalmente a utilizarlos como estrategia general de prevención en personas sanas que no presentan una deficiencia conocida.
Es una situación muy diferente que utilizar un suplemento para complementar una alimentación insuficiente o para cubrir una necesidad nutricional concreta.
Por ejemplo, determinadas situaciones pueden justificar la atención específica a un nutriente, como ocurre con el ácido fólico en las personas que pueden quedarse embarazadas o con la vitamina B12 en determinadas dietas o situaciones de absorción.
Por eso no podemos meter todos los suplementos en el mismo saco.
La pregunta no es simplemente si un suplemento «funciona».
La pregunta correcta es:
¿Funciona para qué, en quién y en qué circunstancias?
Esa es la diferencia entre la suplementación basada en evidencia y la suplementación basada únicamente en una promesa comercial.
Y aquí aparece otra cuestión importante
Un suplemento puede tener una función nutricional concreta sin que debamos atribuirle propiedades que la evidencia científica no ha demostrado.
Por eso, cuando hablamos de suplementos en Aroma Hispana, queremos hacerlo desde una perspectiva diferente:
conocer primero el nutriente, comprender su función y después valorar cuándo puede tener sentido complementarlo.
La ciencia no pregunta solamente qué contiene un suplemento. Pregunta qué efecto produce, en quién y con qué evidencia.
¿Cómo saber si realmente necesitamos un suplemento?
Llegados a este punto, la pregunta más importante ya no es qué suplemento elegir, sino si realmente necesitamos uno.
No existe una fórmula universal. La necesidad de suplementación depende de la situación nutricional de cada persona, de su alimentación y de circunstancias concretas que pueden aumentar las necesidades o dificultar la obtención o utilización de determinados nutrientes.
Por eso, antes de incorporar un complemento alimenticio, podemos hacernos algunas preguntas sencillas.
1. ¿Qué estoy intentando aportar o corregir?
No es lo mismo complementar una alimentación porque existe una necesidad concreta que tomar un producto simplemente porque pensamos que «puede venir bien».
Cuanto más clara sea la finalidad, más sentido tendrá valorar si ese suplemento es adecuado.
2. ¿Mi alimentación aporta ya ese nutriente?
Los alimentos siguen siendo la principal fuente de nutrientes para la mayoría de las personas.
Antes de añadir un suplemento, conviene observar nuestra alimentación habitual y comprobar si existe realmente una razón para aumentar el aporte de un determinado nutriente.
3. ¿Tengo alguna circunstancia que pueda aumentar mis necesidades?
La edad, el embarazo, determinados patrones alimentarios, algunas enfermedades o problemas de absorción pueden modificar las necesidades nutricionales.
En estas situaciones, la recomendación debe individualizarse.
4. ¿Qué cantidad estoy tomando ya?
Esta pregunta es especialmente importante cuando utilizamos varios productos.
Un mismo nutriente puede aparecer en un multivitamínico, un complemento específico y también en alimentos enriquecidos. Sumar las cantidades evita tomar más de lo necesario.
5. ¿Tomo medicamentos o algún otro complemento?
Antes de incorporar un nuevo producto es importante comprobar posibles interacciones y comunicar al profesional sanitario qué complementos estamos utilizando, especialmente cuando existe medicación habitual. (aesan.gob.es)
6. ¿Existe evidencia para la finalidad que busco?
Esta pregunta debería acompañar siempre a cualquier decisión relacionada con la suplementación.
Que un producto sea popular, natural o tenga muchos ingredientes no demuestra por sí mismo que sea eficaz para una determinada finalidad.
La evidencia depende del nutriente, la dosis, la población estudiada y el objetivo concreto.
Una pequeña regla que puede ayudarnos
Antes de comprar un suplemento, podemos recordar cinco palabras:
Necesidad → Nutriente → Dosis → Evidencia → Seguridad
Si conocemos estas cinco cosas, estamos mucho más cerca de tomar una decisión informada.
Porque elegir un suplemento no debería parecerse a elegir un producto de moda.
Debería parecerse más a resolver una necesidad nutricional concreta con la herramienta adecuada.
Antes de preguntarnos qué suplemento tomar, deberíamos preguntarnos por qué lo necesitamos.
Aprender a leer la etiqueta de un suplemento
Cuando elegimos un complemento alimenticio, el envase puede resultar atractivo, pero la información realmente importante está en los datos.
Aprender a leer una etiqueta nos permite saber qué estamos comprando, cuánto aporta y cómo debe utilizarse.
En España y en la Unión Europea existen requisitos específicos para el etiquetado de los complementos alimenticios. AESAN establece, entre otros elementos, información sobre la denominación del producto, ingredientes, cantidad neta, dosis diaria recomendada, condiciones de conservación, lote, fecha de duración mínima o caducidad y advertencias de seguridad.
¿Qué deberíamos buscar?
1. Los ingredientes
La lista de ingredientes nos permite saber exactamente qué contiene el producto y detectar sustancias que puedan ser relevantes en caso de alergias o intolerancias.
2. Qué nutrientes o sustancias aporta
No basta con leer en grande «vitaminas» o «minerales».
Debemos comprobar cuáles contiene y en qué cantidad por la dosis diaria recomendada.
En el caso de vitaminas y minerales, el etiquetado debe indicar también su porcentaje respecto a los valores de referencia establecidos por la normativa europea.
3. La dosis recomendada
Es uno de los datos más importantes.
La dosis indicada por el fabricante forma parte de la información de uso del producto y no debe superarse.
4. Las advertencias
Algunos productos necesitan advertencias específicas según sus ingredientes o características.
También debe aparecer la indicación de mantener los complementos fuera del alcance de los niños y la advertencia de que no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
5. La trazabilidad
El lote, la fecha de duración mínima o caducidad y los datos de la empresa responsable permiten identificar el producto y forman parte de la información que debemos encontrar en el envase.
Y hay algo más importante que aprender a leer
Las palabras que aparecen en la parte frontal del envase pueden llamar nuestra atención, pero no sustituyen a la información nutricional ni a las instrucciones de uso.
La Comisión Europea establece normas armonizadas para los complementos alimenticios y señala que su objetivo incluye proteger al consumidor frente a posibles riesgos y evitar que la información proporcionada resulte engañosa.
Por eso, antes de dejarnos convencer por una imagen, una frase llamativa o una larga lista de ingredientes, merece la pena darle la vuelta al envase y leer lo que realmente contiene.
La etiqueta no está para decorar el producto. Está para ayudarnos a saber qué estamos tomando.
El suplemento como complemento, no como sustituto
La palabra «suplemento» ya contiene una parte importante de su significado: su función es complementar.
Un complemento alimenticio no está pensado para sustituir una alimentación variada ni para compensar de forma permanente unos hábitos alimentarios poco saludables. La base de una buena nutrición continúa siendo una alimentación equilibrada, variada y suficiente.
Pero eso tampoco significa que los suplementos carezcan de utilidad.
Existen situaciones en las que complementar la alimentación puede ser apropiado: cuando determinadas necesidades nutricionales aumentan, cuando la alimentación no aporta suficiente cantidad de un nutriente o cuando existen circunstancias que dificultan su absorción o utilización.
La clave está en identificar primero la necesidad.
No todos necesitamos lo mismo
Una persona puede necesitar complementar un determinado nutriente mientras que otra, con una alimentación y unas circunstancias diferentes, puede obtenerlo suficientemente a través de los alimentos.
Por eso, no tiene mucho sentido hablar de una lista universal de suplementos que todo el mundo debería tomar.
La nutrición es individual.
Y cuanto más concreta sea la necesidad, más sentido tiene que la elección del suplemento también sea concreta.
Una buena decisión empieza antes de abrir el envase
Antes de incorporar un complemento podemos volver a las cinco preguntas que hemos aprendido:
¿Lo necesito?
¿Qué nutriente o sustancia aporta?
¿En qué cantidad?
¿Qué evidencia existe para la finalidad que busco?
¿Es adecuado y seguro para mi situación?
Si podemos responder a estas preguntas, dejamos de elegir suplementos simplemente porque están de moda o porque alguien nos ha dicho que «son buenos».
Empezamos a elegirlos con criterio.
La suplementación responsable
Quizá esta sea la idea más importante de todo el artículo:
Un suplemento no debería convertirse en un sustituto de la alimentación ni en una colección de cápsulas que tomamos sin saber por qué.
Debe ocupar el lugar que le corresponde.
Complementar cuando hace falta.
No sustituir lo que podemos obtener de una buena alimentación.
Y, cuando existen dudas sobre una necesidad concreta, una enfermedad, medicación o posibles interacciones, la decisión debe contar con el asesoramiento de un profesional sanitario.
La buena nutrición no consiste en tomar más nutrientes. Consiste en aportar al organismo los que necesita, en la cantidad adecuada y por la razón adecuada.
Conclusión
Suplementar con criterio también es cuidar nuestra salud
Hablar de suplementos no debería significar hablar de tomar más vitaminas, más minerales o más cápsulas.
Significa aprender a reconocer qué necesita realmente nuestro organismo.
Una alimentación variada y equilibrada sigue siendo la base de una buena nutrición. Los suplementos pueden tener su lugar cuando existe una necesidad concreta, pero su elección debería hacerse teniendo en cuenta la situación de cada persona, la cantidad que aporta, la evidencia disponible y la seguridad.
Porque en nutrición no todo es blanco o negro.
No necesitamos convertir los suplementos en imprescindibles para todo el mundo, pero tampoco debemos pensar que nunca pueden ser útiles.
La clave está en utilizarlos con conocimiento.
Informarnos.
Leer las etiquetas.
Conocer lo que contienen.
Entender para qué sirven.
Y pedir asesoramiento profesional cuando sea necesario.
Al final, la pregunta más importante no es:
«¿Qué suplemento debería tomar?»
Sino:
«¿Qué necesita mi organismo y cuál es la mejor manera de proporcionárselo?»
Ese cambio de pregunta puede cambiar también nuestra forma de entender la nutrición.
Porque cuidar nuestra salud no consiste en tomar más. Consiste en elegir mejor.
Con cariño.
Marisa Gómez
Aroma Hispana