PARTE 1.
El deporte no empieza cuando empieza el entrenamiento
Practicar deporte es mucho más que el tiempo que pasamos entrenando.
Antes de correr, levantar peso, jugar un partido, salir en bicicleta o comenzar una ruta de montaña, nuestro cuerpo necesita pasar progresivamente del reposo al esfuerzo. Y después, necesita tiempo y cuidados para volver a la calma y recuperarse.
Por eso, la preparación y la recuperación forman parte del propio entrenamiento.
Un buen calentamiento no tiene por qué ser largo ni complicado. Lo importante es que prepare de manera progresiva para la actividad que vamos a realizar. Actualmente, la evidencia presta especial atención a los calentamientos dinámicos y neuromusculares, que pueden mejorar determinados aspectos del rendimiento inmediato y, dentro de programas estructurados, contribuir a reducir algunas lesiones deportivas.
Pero preparar el cuerpo no significa únicamente mover los músculos.
También significa escuchar cómo nos encontramos, adaptar la intensidad, hidratarnos adecuadamente y llegar al ejercicio con una alimentación y un descanso suficientes.
Y cuando termina la actividad, el proceso no debería terminar con el último minuto de entrenamiento.
La recuperación continúa con la hidratación, la alimentación, el descanso, el sueño y, para muchas personas, con pequeños rituales de cuidado corporal como el masaje.
Porque entrenar bien también significa saber cuándo preparar, cuándo exigir y cuándo recuperar.
El cuidado corporal también forma parte de la preparación
Antes de una sesión deportiva, algunos deportistas incorporan al calentamiento pequeños rituales de cuidado corporal. El objetivo no es sustituir el calentamiento ni convertir una crema en una herramienta de rendimiento, sino dedicar unos minutos a prestar atención al cuerpo antes de comenzar.
El calentamiento propiamente dicho debe seguir siendo activo y específico para la actividad que se va a realizar. La evidencia actual respalda especialmente los calentamientos estructurados y adaptados al deporte.
Dentro de ese momento de preparación, un masaje suave puede formar parte de la rutina personal del deportista, especialmente cuando busca crear una sensación de confort y conciencia corporal.
Un pequeño ritual antes de empezar
La Crema de Enebro puede incorporarse en este momento mediante un masaje suave sobre las zonas que habitualmente reciben mayor carga durante la actividad.
No se trata de atribuirle un efecto preventivo sobre lesiones, sino de utilizarla como producto de cuidado corporal dentro de la rutina previa al ejercicio.
Ese matiz es importante: el producto acompaña al deportista; no sustituye el calentamiento, la preparación física ni el asesoramiento profesional cuando existe una lesión o dolor.
Preparar también significa hidratarse y alimentarse bien
El calentamiento prepara al cuerpo para el esfuerzo, pero hay otros factores que también cuentan antes de comenzar: llegar bien hidratados y disponer de la energía necesaria para la actividad que vamos a realizar.
No todos los entrenamientos requieren lo mismo. Una sesión corta de fuerza, una carrera de larga distancia o varias horas de ciclismo tienen necesidades diferentes. Por eso, la alimentación y la hidratación deben adaptarse al tipo de ejercicio, su duración, la intensidad y las condiciones ambientales.
Beber suficiente agua a lo largo del día y prestar atención a las necesidades de hidratación durante el ejercicio es una parte sencilla, pero fundamental, del cuidado del deportista.
La alimentación también tiene un papel importante. Los hidratos de carbono proporcionan energía para esfuerzos de intensidad elevada o prolongada, mientras que las proteínas participan en la reparación y adaptación de los tejidos después del ejercicio.
Prepararse bien no significa comer o beber más de forma indiscriminada, sino darle al organismo lo que necesita para afrontar el esfuerzo.
Y después del entrenamiento, esa misma alimentación e hidratación serán importantes para comenzar el proceso de recuperación.
Después del ejercicio: el cuerpo empieza a recuperar
Una vez terminado el entrenamiento, es fácil pensar que ya hemos acabado. Sin embargo, la recuperación comienza precisamente en ese momento.
Los primeros minutos pueden aprovecharse para reducir progresivamente la intensidad en lugar de detenerse de forma brusca. Después, la hidratación y una alimentación adecuada ayudan a reponer líquidos y energía, mientras que las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para los procesos de reparación y adaptación muscular.
También es importante escuchar las sensaciones del propio cuerpo. Cansancio, rigidez o agujetas después de una sesión exigente no significan necesariamente que exista una lesión, pero un dolor intenso, persistente o que limite el movimiento merece una valoración profesional.
La recuperación tampoco consiste en encontrar un único producto que lo solucione todo. Es el resultado de varios factores: alimentación, hidratación, descanso, sueño y una adecuada gestión de la carga de entrenamiento.
Y aquí empieza una parte especialmente interesante para nuestro artículo: el cuidado corporal después del esfuerzo.
El masaje: un momento para recuperar y cuidar
Después de una sesión exigente, el masaje puede convertirse en una forma agradable de dedicar unos minutos al cuidado corporal.
Y aquí conviene distinguir entre lo que sabemos y lo que a veces se promete.
La investigación disponible no demuestra que el masaje aumente directamente la fuerza, la velocidad o la resistencia. Sin embargo, diferentes revisiones sí encuentran efectos favorables, aunque generalmente modestos, sobre la percepción de recuperación, la flexibilidad y las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Esto hace que el masaje tenga sentido dentro de una rutina de recuperación, especialmente cuando se utiliza como complemento del descanso, la alimentación y una adecuada planificación del entrenamiento.
Un momento para volver a conectar con el cuerpo
Después del ejercicio podemos realizar un masaje suave sobre las zonas que han soportado mayor carga, prestando atención a las sensaciones y evitando ejercer presión sobre zonas dolorosas o lesionadas.
No buscamos «borrar» el esfuerzo ni acelerar milagrosamente la recuperación.
Buscamos algo más sencillo: cuidar el cuerpo después de haberle pedido un esfuerzo.
Aquí es donde podemos introducir nuestros productos de cuidado corporal, siempre como parte de una rutina personal de recuperación…
Relajarse también forma parte de la recuperación
Después de una sesión intensa, no todo tiene que centrarse en los músculos.
Cuando termina el esfuerzo, pasar progresivamente de la actividad a un estado de calma puede convertirse en una parte agradable de la rutina. El masaje, además de las sensaciones físicas que puede proporcionar, puede ser también un momento para bajar el ritmo, respirar y prestar atención al cuerpo.
En este contexto, el objetivo no es buscar un efecto milagroso ni sustituir el descanso. Se trata de crear un pequeño ritual que ayude a marcar la transición entre el esfuerzo y la recuperación.
33 Hierbas: un momento para desconectar
La mezcla 33 Hierbas puede incorporarse a este ritual mediante un masaje suave, especialmente cuando buscamos una sensación de relajación y bienestar después de la actividad.
Su aroma y el propio masaje pueden convertir unos minutos de cuidado corporal en un momento de pausa después del entrenamiento.
Porque recuperarse también significa darle al cuerpo permiso para parar.
Entrenar exige al cuerpo. Recuperar también requiere saber escucharlo.
Las piernas y los pies también necesitan cuidados
Cuando pensamos en la recuperación deportiva, solemos centrarnos en los músculos que hemos trabajado. Sin embargo, hay dos zonas que soportan una carga constante y que a menudo quedan en segundo plano: las piernas y los pies.
Correr, caminar, hacer senderismo, pedalear o pasar varias horas entrenando supone mantener estas zonas sometidas a trabajo repetido. Después de la actividad, dedicar unos minutos a su cuidado puede convertirse en una parte sencilla de nuestra rutina.
En las piernas, un masaje suave puede resultar especialmente agradable después del esfuerzo. No necesitamos aplicar una presión intensa: el objetivo es favorecer una sensación de confort y descanso.
Los pies también merecen atención. Revisarlos después de una actividad prolongada permite detectar a tiempo rozaduras, ampollas o zonas especialmente castigadas. Una buena higiene, mantenerlos secos y aplicar un producto de cuidado cuando sea necesario completan esta rutina.
Cuidar las zonas que más trabajan también es recuperar
La recuperación también empieza desde dentro
Hasta ahora hemos hablado de movimiento, masaje y cuidado corporal. Pero la recuperación no depende únicamente de lo que hacemos por fuera: la alimentación aporta los nutrientes que el organismo necesita para mantener sus funciones normales y afrontar el esfuerzo físico.
Uno de los minerales que participa en el metabolismo energético y en la función muscular es el magnesio. Uno de los minerales que participa en el metabolismo energético y en la función muscular es el magnesio. Por eso, el magnesio también merece atención cuando hablamos de nutrición y recuperación deportiva.
Magnesio: un mineral que merece atención
El Magnesium Complex D246 de Vivasan contiene cuatro formas de magnesio: óxido de magnesio, citrato de trimagnesio anhidro, bisglicinato de magnesio y glicerofosfato de magnesio. La propia ficha de Vivasan lo presenta como complemento alimenticio y señala su participación en el metabolismo energético y la función muscular.
La investigación sobre suplementación y deporte es interesante, pero aquí prefiero ser rigurosa: El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo, entre ellas el funcionamiento normal de los músculos y el metabolismo energético. Por eso, mantener una ingesta adecuada es especialmente importante para las personas que realizan actividad física. Sin embargo, esto no significa que tomar más magnesio vaya a mejorar necesariamente el rendimiento o acelerar la recuperación. La suplementación puede ser interesante cuando la alimentación no cubre adecuadamente las necesidades o existe una situación concreta que lo justifique.
Dormir también es parte del entrenamiento
Podemos cuidar la alimentación, hidratarnos correctamente y utilizar estrategias de recuperación, pero hay un elemento que sigue siendo fundamental: el sueño.
Durante el descanso nocturno el organismo continúa trabajando en los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento. Por eso, dormir suficiente y mantener unos horarios regulares debería formar parte de la planificación de cualquier persona que practique deporte.
En deportistas, la falta de sueño puede afectar negativamente al rendimiento, al estado de ánimo y a la capacidad de recuperación. Por el contrario, mantener un descanso adecuado ayuda a afrontar mejor las cargas de entrenamiento y las exigencias de la competición.
Recuperar no es solamente parar
La recuperación es el resultado de varios factores que se complementan:
alimentación + hidratación + descanso + sueño + gestión adecuada del entrenamiento.
Ninguno de ellos funciona como una solución aislada. Por eso, los productos y complementos que podamos incorporar a una rutina deportiva deben entenderse siempre como un apoyo dentro de un conjunto de hábitos, y no como sustitutos de una buena preparación.
¿Cuándo tiene sentido recurrir a un complemento?
Después de hablar de alimentación, hidratación, masaje y descanso, llegamos a una cuestión que genera muchas dudas: ¿necesita realmente un deportista tomar suplementos?
La respuesta no es siempre sí.
La nutrición deportiva parte de un principio bastante claro: primero debe cubrirse la mayor parte de las necesidades mediante una alimentación adecuada. Los complementos pueden tener utilidad en situaciones concretas, por ejemplo cuando existe una carencia de algún nutriente, cuando las necesidades son difíciles de cubrir mediante los alimentos o cuando un profesional determina que pueden aportar una ventaja específica.
Esto es especialmente importante porque el mercado ofrece numerosos productos destinados a mejorar el rendimiento o acelerar la recuperación, pero la evidencia científica no respalda por igual todas estas afirmaciones. Solo un grupo relativamente reducido de suplementos cuenta con evidencia sólida para determinados usos deportivos, y su utilidad depende del tipo de deporte, la intensidad, la duración y las características individuales del deportista.
Por eso, utilizar un suplemento «por si acaso» no es necesariamente una buena estrategia.
Una cuestión de necesidad, no de moda
Antes de incorporar un complemento a una rutina deportiva conviene preguntarse:
¿Lo necesito? ¿Qué objetivo concreto persigo? ¿Existe evidencia de que pueda ayudarme? ¿La dosis es adecuada para mi situación?
En el caso de deportistas de competición, además, hay que tener en cuenta la posibilidad de contaminación de algunos complementos con sustancias prohibidas, por lo que la elección del producto y su control de calidad adquieren especial importancia.
En definitiva, un buen complemento puede formar parte de una estrategia nutricional, pero nunca debería convertirse en el centro de ella.
La base sigue siendo la misma: entrenar de forma adecuada, alimentarse bien, hidratarse, descansar y dar al organismo el tiempo necesario para adaptarse y recuperarse.
Conclusión
Recuperarse también es entrenar
Prepararse antes del ejercicio y recuperarse después forman parte de una misma estrategia: cuidar el cuerpo para poder seguir entrenando de forma saludable y sostenible.
No existe un único producto, técnica o suplemento capaz de sustituir los pilares fundamentales de la recuperación. La alimentación adecuada, la hidratación, el descanso, el sueño y una planificación del entrenamiento adaptada a cada persona siguen siendo la base.
El masaje y los productos de cuidado corporal pueden formar parte de una rutina personal de bienestar y recuperación, especialmente por las sensaciones de confort que pueden proporcionar. La evidencia disponible indica que el masaje puede resultar útil principalmente desde el punto de vista de la percepción de recuperación, aunque no debe presentarse como una solución universal para acelerar todos los procesos fisiológicos.
En cuanto a los complementos alimenticios, la clave está en utilizarlos con criterio. Un suplemento puede tener sentido cuando existe una necesidad concreta, pero más no significa necesariamente mejor. Incluso en el caso del magnesio, un mineral imprescindible para numerosas funciones del organismo, la suplementación adicional no ha demostrado mejorar automáticamente el rendimiento o la recuperación en personas que ya tienen una ingesta adecuada.
Al final, el verdadero objetivo no es entrenar más a cualquier precio, sino aprender a preparar el cuerpo, escuchar sus señales y darle los recursos necesarios para recuperarse.
Porque descansar, alimentarse bien y cuidar el cuerpo no significa entrenar menos.
También significa entrenar mejor.
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Con Cariño.
Marisa Gómez
Aroma Hispana.